Kennst du das auch?
Du machst für deinen Beckenboden so viel, hast schon vieles probiert und irgendwie will er einfach nicht gut werden? Und irgendwie kommst du auch nicht darauf, was dein Beckenboden braucht.
Oder nach deinen Übungen spürst du ein Brennen am Beckenboden? Oder fällt es dir nach den Übungen schwer den Beckenboden wieder zu entspannen? Vielleicht hast du danach sogar Unterleibsschmerzen?
All das können Anzeichen für einer verspannten (oder auch hypertonen) Beckenboden sein. Er ist schwer zu diagnostizieren, da er sich häufig erstmal wie ein schwacher Beckenboden zeigt! Man übt und macht und tut. Es wird aber einfach nicht besser oder sogar schlechter. Dabei braucht er vielleicht einfach nur ein ganz anderes Training als ein schwacher Beckenboden!
Gönne dir und deinem Beckenboden etwas Ruhe und Entspannung. Aber Achtung: Auf der Couch flacken, mit nach vorn gekrümmtem Oberkörper ist für deinen Beckenboden die falsche Ruhe!
Hier ein paar Tipps für (d)einen verspannten Beckenboden:
(I) Mach dir eine Wärmflasche und setze dich aufrecht darauf oder lege dich mit deinem Unterleib darauf. Atme dabei ganz bewusst, lautlos ein und aus. Lege den Fokus auf das Einatmen und stelle dir beim Einatmen vor wie dein Schoßraum ganz weit wird.
(II) Kreise sitzend, mit oder ohne Wärmflasche, dein Becken. Richtungswechsel nicht vergessen. Dein Beckenboden liebt kreisende Bewegungen aus dem Becken heraus. Funktioniert auch im Stehen, im Vierfüßler oder in Rückenlage mit einem weichen Ball unter dem Becken.
(III) Und wenn du Beckenboden Übungen machst, dann übe keinesfalls mit voller Kraft. Sondern übe ganz sanft, hauchzart wie ein Wimpernschlag und langsam im Fluss deines Atems. Ausatmen aktivieren - Einatmen lösen. Übe so, dass von außen keine Bewegung zu sehen ist!
(IV) Entspanne nach jeder Beckenboden Übung doppelt so lange wie du die Anspannung gehalten hast. Und gönne dir eine Abschlussentspannung. Gähne dabei herzhaft und hörbar, seufze oder taste mit deiner Zunge langsam und zart deine gesamte Mundhöhle ab. All das unterstützt die Entspannung deines Beckenbodens.
(V) Verbringe Zeit in Umkehrhaltungen. Das bedeutet, dass sich dein Becken höher als dein Herz befindet. Das erreichst du durch die Schulterbrücke aus der Rückenlage oder indem du dir ein Keilkissen (mit erhöhter Seite in Richtung Füße) unter dein Becken legst, aus dem 4-Füßler kannst du in den Knie-Unterarm-Stütz gehen (Kein Liegestütz oder Plank!). Eine weitere Übung aus dem Yoga, die du mit und ohne Keilkissen üben kannst, ist die Happy Baby Pose. Damit bringst du eine angenehme Dehnung in dein Bänderbecken. Übe jedoch grundsätzlich nur schmerzfrei in solchen Posen. Unterscheide für dich zwischen Wohlweh aufgrund der Dehnung und Schmerz.
(VI) Nutze die Kraft deines Atems und übe die Zwerchfellatmung. Dazu lege deine Hände seitlich auf deine unteren Rippenbögen. Versuche nun mit dem Einatmen unter deinen Händen weit zu werden. Mit dem Ausatmen beobachte einfach nur das Zurückkommen.
Auch eine gezielte Bauchatmung (Happy Buddha Atem) kann dich bei der Beckenboden Entspannung unterstützen, jedoch nur wenn du sie nicht forcierst. Lege deine Hände auf deinen Unterbauch und lass deine Bauchdecke beim Einatmen in deine Handflächen schmelzen, die ihn wohlwollend willkommen heißen. Ein weicher Atemfluss wie Ebbe und Flut. Atme lautlos und schiebe dabei keinesfalls deine Bauchdecke mit Kraft nach vorne. Dein Bauch darf dabei ganz weich sein und bleiben.
(VII) Gönne dir Entspannung. Fällt dir das schwer, kannst du die Technik der progressiven Muskelentspannung für dich nutzen. Spanne dazu (idealerweise in Rückenlage) immer ein Körperteil oder eine Muskelgruppe bewusst an und lasse sie dann genauso bewusst wieder los. Schwebe so einmal durch deinen ganzen Körper und spüre dem Loslassen immer einen Moment lang nach.
(VIII) Hast du bis jetzt sehr viel und intensiv Beckenboden Training betrieben? Ohne Erfolg? Dann kann es für dich gut sein vorerst NICHTS mehr davon zu tun. Möglicherweise war das alles zu viel. Sofern er wirklich hyperton ist, so steht dein Beckenboden ständig unter einer hohen Anspannung. Häufiges und zu intensives Training kann ihm das Entspannen zusätzlich erschweren. Mach eine ganze Weile Pause und beginne dann ganz langsam mit sehr kleinen, sanften Einheiten. Integriere dein Training in den Alltag und verteile es so in kleinen Häppchen über den ganzen Tag.
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Bist du dir unklar was auf deinen Beckenboden zutrifft? Gerne kläre ich das mit dir ganz individuell in einem persönlichen Beckenboden Coaching. Hier analysieren wir deine Situation und erarbeiten gezielt, deinen Bedürfnissen entsprechende, Übungen.